درمان قطعی خشم - روانشناس نعمتی
خشم چیست؟
خشم نوعی احساس است که ویژگی بارز آن تضاد با فردی است که احساس می کنید عمداً با شما عملی را انجام داده است. بعضی اوقات عصبانیت و خشم می تواند احساسی مثبت تلقی شود.عصبانیت راه حلی است برای نشان دادن احساسات منفی شما نسبت به سایرین و یا دادن انگیزه بالا برای حل مشکلاتتان ، ولی چنانچه نتوانید عصبانیت تان را کنترل کنید و بیش از حدعصبانی یا خشمگین شوید با مشکل های زیادی مواجه خواهید شد مانند افزایش فشار خون و یا سایر مشکلات جسمانی.خشم و عصبانیت بیش از اندازه تصمیم و فکر کردن درست را از شما خواهد گرفت.همچنین خشم احساسی کاملا طبیعی است که هر فردی هر از چند گاهی آن را تجربه می کند. ولی چنانچه خشم شما به طغیان یا پرخاشگری تبدیل می شود، باید راهی سالم برای مقابله با خشم پیدا کنید. اگر نکاتی که در بالا گفته شد برای مدیریت خشم وعصبانیت به شما کمکی نکرد ، با یک روانشناس صحبت کنید.
تا به شما کمک کند تا راه های کنترل خشم را به درستی یاد بگیرید.
انواع خشم
ما معمولاً سه نوع خشم داریم که بستگی به نوع موقعیت فرد متفاوت است.
خشم منفعل : اکثر افراد دوست ندارند اعتراف کنند که عصبانی و خشمگین هستند و یا چیزی آنها را به خشم زیاد می آورد چون نمی توانند احساس های منفی شان را بپذیرند و با آنها روبرو شوند. به این گونه از خشم ، پرخاشگری منفعل گویند. پرخاشگری منفعل با حالات ساکت شدن ، به تاخیر انداختن کارهای مهم و روزانه ، وانمود به این که همه چیز عالی است نمایان می شود. اینگونه پرخاشگری به کنترل نیاز ندارد.
خشم آشکار : برخی از اشخاص تمایل دارند که عصبانیت و خشم شان را به شدت ابراز کنند. آنها به لحاظ کلامی یا فیزیکی بسیار پرخاشگر هستند و بیشتر اوقات می توانند به خود یا سایرین آسیب برسانند به اینگونه از عصبانیت و خشم پرخاشگری آشکار می گویند. اینگونه از خشم در متهم کردن ، فریاد زدن ، جر و بحث ، قلدری ، باج خواهی ، انتقاد و طعنه ظاهر می شود و نیاز به کنترل دارد.
خشم قاطعانه : بهتر است بدانید که راه صحیح و درست مقابله با خشم کنترل نمودن گوش دادن گفتگو و آماده بودن برای نشان دادن واکنشی صحیح در آن موقعیت است ولی راه درست این است که قبل از آنکه فکر کنید و یا عملی انجام دهید فکر کنید و اجازه دهید که طرف مقابل نیز از خودش دفاع کند خشم قاطعانه به رشد شخصیتی فرد کمک می کند و به او می آموزد که انعطاف پذیر باشد و عاقلانه رفتار کند زمانی که قاطعانه با خشم برخورد می کنید نشان می دهید که فردی عاقل و بالغ هستید و به خود و رابطه های بین فردی با دیگران اهمیت می دهید.چنانچه فردی به خاطر اشتباهی که انجام داده است از شما عذر خواهی کرد بهترین راه این است که او را ببخشید چون متوجه شده‌اید که طرف مقابل تان ارزشش بالا است.خشم وعصبانیت راه خوبی نیست.بخشش سایرین شما را بسیار آرام خواهد کرد و رشد شخصیت شما را ارتقا خواهد داد.چنانچه عصبانی هستید بهترین واکنش و رویکرد شما خشم قاطعانه است.
علل خشم وعصبانیت
عصبانیت وخشم واکنش شما به حوادث بیرونی یا درونی است. شاید شما هم از افردای هستید که زودعصبانی می شوند و یا رویدادی غیر منتظره برنامه هایتان را تغییر داده باشد و شما را عصبانی وخشمگین تر کرده باشد. این گونه خشم ناشی از اثرات بیرونی به شمار می آید. شاید هنگامی که از لحاظ عاطفی آسیب می بینید یا درد بسیاری دارید برای شما قابل تحمل نباشد و تحملتان را از بین برده باشد وعصبانی شوید.این گونه خشم ناشی از اثرات درونی است
علل رایج خشم
- مشکلات کاری یا شغل
- شکست عاطفی
- شکست کاری
- مشکلات مالی یا درآمدی
- از دست دادن عزیزان
- استرس یا اضطراب
- افسردگی
- اختلال دوقطبی
- مصرف مواد مخدر
- شرایط یا تصادفی که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شده باشد.
روش های کنترل خشم وعصبانیت :
از دیدگاه روانشناسی راه های کنترل خشم متفاوت است.در اینجا 20 روش از روشهای کنترل خشم را برای شما آورده ایم تا بتوانید آن را کنترل وتقویت کنید.
1. شمارش اعداد به صورت معکوس : برای کنترل خشم تان از 10 تا صفر به صورت معکوس بشمارید. چنانچه میزان عصبانیت تان زیاد است ، از 100 شروع کنید.وقتی شما در حال شمارش معکوس هستید ، میزان ضربان قلبتان کاهش یافته وعصبانیت شما کاهش می یابد..
2. نفس عمیق کشیدن : نفس عمیق کشیدن ، شدت و سرعت عصبانیت شما را کاهش می دهد. این روند می تواند با نفس های عمیق و آهسته شما از بینی شروع شده و با بازدم از دهانتان برای چند لحظه خارج شود.
3. پیاده روی و قدم زدن : پیاده روی و قدم زدن اعصاب تان را آرام و خشمتان را کاهش دهد.همچنین ورزشهایی مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری و … فعالیت هایی هستند که باعث آرام شدن ذهن تان می شود.
4. تکرار کردن یک کلمه مناسب و آرام بخش : عبارت یا کلمه ای پیدا کنید تا در زمان عصبانیت آرام تان کند.زمانیکه عصبانی هستید آن جمله یا کلمه را چند بار در ذهن تان تکرار کنید.جملاتی مثل : آرام باش،صبر داشته باش، زود عصبانی نشو،تو صبور هستی و … می توانند در کاهش دادن عصبانیت تان مفید وموثر باشند.
5. آرام کردن ذهنتان : به اتاقی ساکت بروید. چشمانتان را ببندید و سعی کنید خود را در یک طبیعت آرامش بخش تصور کنید. خود را برروی جزئیات آن منظره ی خیالی تمرکز کنید. مثل تمرکز برروی صدای پرندگان، رنگ آسمان،عطر گل ها، نسیم باد و... این گونه تمرین به شما کمک می کند تا آرامش از دست رفته تان را بدست بیاورید.همچنین این کار اثرات مطلوبی به روی کنترل خشم تان دارد.
6. گوش فرادادن به یک موسیقی آرام و دلنشین : موسیقی می تواند به شما حس خوبی داده و ذهنتان را آرام کند. می توانید موسیقی مورد علاقه تان را گذاشته و خیلی آرام آن را
زمزمه کنید تا خشمتان از میان برود.
7. سکوت کنید و بیشتر گوش فرا دهید : زمانیکه در مشاجره ها عصبانی می شوید ، خیلی زود نتیجه گیری کرده شده و خشمگین می شوید و کلمات نامناسب را به زبان می آورید.این مسئله بیشتر از اینکه مفید باشد، برای شما ضرر خواهد داشت.سکوت و گوش دادن به حرف های طرف مقابل تان در کاهش خشم اثرات زیادی خواهد داشت و به شما زمان داده تا افکارتان را جمع آوری کنید.
8. دوری ازعصبانیت وخشم : شما شاید بخاطر اینکه فرزندتان ، اتاق خوابش را بهم ریخته ، عصبانی شوید. در اتاق خوابتان را ببندید و تا می توانید به صورت موقت به خشم تان را پایان دهید و آن را از دیدتان دور کنید وهنگامیکه عصبانیت تان فروکش کرد تا درست بتوانید تصمیم بگیرید.
9. سنجیدن حرفهایتان پیش ازصحبت کردن : پیش از صحبت آن را مزه مزه کنید.حرفهایتان را بسنجید که چه تاثیری دارد. آیا در آینده برای شما مشکلی ایجاد می شود؟ با این کاراز جنجال و طغیان دوری کنید.
10. استراحت دادن به خود : دور از جمع در گوشه ای بنشینید و به خودتان استراحت دهید. این کار باعث پردازش اتفاقاتی که برای شما افتاده است شده و احساسات تان را به حالت خنثی برمی گرداند.
11. صرف انرژی در امورمثبت : انرژی منفی تان را ، به علت به وجود آوردن عصبانیت در شما مهار کنید. و به جای آن یک کار خوب و مثبت برای یک نفر انجام دهید. احساسات و انرژیتان را برای چیزی که سازنده و سالم است خرج کنید.
12. تغییر دادن چیزی که شما را عصبانی می کند : به عنوان مثال چنانچه رانندگی در شلوغی و ترافیک باعث ایجاد عصبانیت و خشم برای شما شود. می توانید مسیری جدید پیدا کنید و یا از وسیله های حمل و نقل عمومی استفاده کنید.گزینه هایی را در نظر بگیرید که ازعصبانیت و ناراحتی شما بکاهد حتی اگر زمان زیادی از شما بگیرد.
13. صحبت کردن با یک دوست : صحبت با یک دوست حامی و مورد اعتماد که احتمالاً دیدگاه جدیدی را می تواند ارائه دهد، برای کنترل خشم و کاهش عصبانیت بسیار مفید است. این راهکار کنترل خشم به شما کمک کرده تا آرامش تان را بدست آورید و با صحبت ، احساس سبکی داشته باشید.
14. لبخند زدن : هیچ مسئله ای به اندازه روحیه ای خوب، خلق و خوی بدتان را تغییر نمی دهد. خشمتان را به کمک راه هایی برای خندیدن از یکدیگر پراکنده کنید. خواه این بازی با فرزندانتان باشد یا تماشاکردن سریالی طنز.
15. نگاه کردن به نیمه پر لیوان : زمانی که به نظرتان همه چیز بد و اشتباه است ، به لحظات خوشایند و شیرین زندگیتان
16. فکر کنید : فکر در مورد چیزهای خوب در زندگی به شما می تواند کمک کند تا خشمتان را خنثی کنید و شرایطتان را تغییر دهید.
17. زمان دادن به خودتان : اولین جمله ای که زمان عصبانیت به ذهنتان می رسد اول به خودتان زمان بدهید تا باعث ناراحتی اطرافیان یا خودتان نشود.
این کار باعث دور شدن از عصبانیت شما می شود و آرامشتان را به شما باز خواهد گرداند.
18. ابرازاحساسات با مدیریت خشم : بیان ناراحتی به روش درست هیچ اشکالی ندارد به شرط آنکه به روشی درست مدیریت شوند . گفتگوی بالغانه در کاهش خشم واسترس به شما کمک خواهد کرد و از مشکلات بعدی جلوگیری می کند.عصبانیت و طغیان مشکلات شما را بدتر خواهد کرد. برای کنترل خشم و ناراحتی مهارتهای آن را بیاموزیم.
19. کینه ای نباشید : افراد کینه ای بارها همان موقعیتی که باعث ناراحتی شان شده است را در ذهنشان مرور می کنند و هر بار که خود شخص را می بینید ناراحتی های گذشته را مرور می کنند . به این حالت به وجود آمده در افراد نشخوار یا سکونت می گویند.می توانید به جای تمرکز روی چیزی که باعث عصبانیت تان شده است روی ویژگی های مثبت و کارهای خوبی که فرد برای شما انجام داده است تمرکز کنید.
20. تمرین همدلی : با کفش های طرف مقابلتان راه بروید تا وضعیت تان را از نگاه او ببینید.زمانی که اجازه دهید تا طرف مقابلتان علت کارش را برای شما بگوید. وقایع را آن طور که هستند دوباره مرور کنید تا درک جدیدی به دست آورده و کمتر عصبانی شوید.
چه افرادی بیشتر خشمگین وعصبانی می شوند؟
بعضی افراد نسبت به سایرین بیشتر عصبانی می شوند.افرادی که شدت استرس شان نسبت به سایرین بیشتر است و خشم شان را نمی توانند کنترل کنند و در این مهارت ضعیف هستند. طبق تحقیقات انجام شده کنترل خشم در کودکان هم فرق دارد. کودکانی که بیماری روانی داشته و بزرگسالانی که مورد آسیب مغزی واقع شده اند بیشتر در معرض خشم شدید قرار می گیرند.
بالاترین نوع خشم چه زمانی است ؟
مرحله ای که احساس می کنید غضبناک شده اید و کنترل تان از دست خارج شده است.وقتی عصبانیت تان به این نقطه رسید کنترل خشم وعصبانیت سخت شده و رفتار مخربی از خود نشان خواهید داد مثل : فحش دادن بیش از اندازه ، پرت کردن اشیاء ، کتک کاری یا تهدید به مرگ و خشونت.
